Acondicionamiento y prevención de lesiones

Todos nos arrepentimos el día después... el dolor que sentimos luego del primer día de hacer ejercicio. "Solo uno más", dice tu amigo. A menudo, ese "uno más" hace que sienta un día más de dolor. Los siguientes son ejercicios específicos recomendados para controlar la aparición de dolor después de entrenar.

Cuclillas contra la pared

Apóyese sobre una pared lisa o puerta manteniendo los hombros y la espalda contra la superficie, deslícese hacia abajo hasta que los muslos queden en paralelo con el piso. Mantenga la posición de cinco a 10 segundos. Luego, vuelva a la posición principal y haga tres series de 10 repeticiones.

 

Estocada cruzada

Parado con los pies separados con el ancho de la cadera, dé un paso hacia atrás con la pierna derecha cruzándola detrás de la pierna izquierda, luego, flexione ambas rodillas y la parte inferior del cuerpo. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Tres series de 10 repeticiones.

 

Salto lateral cruzado

Parado con los pies separados el ancho de las caderas, arranque con la pierna derecha y salte con uno o ambos pies hacia el costado aterrizando sobre la pierna izquierda. Cuando cae, la pierna derecha debería balancearse detrás de la pierna izquierda. Luego arranque con la pierna izquierda y vuelva a saltar hacia la derecha. Al caer sobre la pierna derecha, la pierna izquierda debería balancearse detrás de la pierna derecha. Repita por un minuto o hasta que se sienta cansado.

 

Peso muerto con una sola pierna

Parado sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, inclínese al nivel de la cintura e intente tocar su pie. Asegúrese de mantener la espalda lo más derecha posible y sin rotar las caderas. Repita 10 veces y luego complete con la otra pierna.

 

Elevaciones de pantorrillas con rodillas flexionadas

Parado con los pies separados el ancho de las caderas, flexione ligeramente las rodillas y luego eleve los talones. Haga tres series de 10 repeticiones.

 

Lagartijas congeladas

Recostado sobre su estómago, elévese apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el tronco y las caderas paralelos al piso. Intente contraer los músculos abdominales. Evite que las caderas se hundan o apuntar hacia arriba la parte trasera. Mantenga 30-60 segundos, repita 10 veces.

Lagartijas laterales

Recostado sobre su parte lateral, apóyese sobre el antebrazo y el costado del pie, manteniendo el tronco perpendicular con respecto al piso. Evite la rotación de hombros y caderas, así como que las caderas se hundan. Mantenga de 20 a 40 segundos, repita 10 veces.

Caminatas de "monstruo"

Coloque una banda circular alrededor de los tobillos. Parado con los pies separados el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, haga de 10 a 15 pasos hacia adelante, manteniendo los pies separados el ancho de los hombros. Luego hágalo hacia atrás, repita 3 veces.

Caminatas de "monstruo" laterales

Coloque una banda circular alrededor de los tobillos. Parado con los pies separados el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, haga de 10 a 15 pasos hacia el costado. Los pasos que realice deben ser más anchos que el ancho de los hombros, pero nunca debe unir los pies. Hágalo en la otra dirección y repita 3 veces.

 

Ejercicios de steamboat

Coloque una banda circular alrededor de los tobillos. Parado sobre la pierna izquierda, mantenga la rodilla derecha inmovilizada y patee 10 veces hacia adelante, 10 veces hacia el costado y 10 veces hacia atrás. Repita hacia el otro lado.

Centro de Medicina Deportiva y Rehabilitación

Si tiene algún dolor persistente o previo a la temporada de invierno, visite a su médico de atención primaria y consúltele acerca de la fisioterapia.

El Centro de medicina deportiva y rehabilitación del Northern Nevada Medical Center ofrece terapias físicas, ocupacionales y del habla para ayudar a los pacientes a alcanzar su máximo potencial y volver a tener vidas productivas.

Llame al 775-356-4960 para programar una cita en el Centro de Medicina Deportiva y Rehabilitación.