Acondicionamiento y Prevención de Lesiones

Todos lo lamentamos al día siguiente ... el dolor que sentimos después del primer día de golpear el polvo fresco. "Solo uno más", dice tu amigo. Ese "uno más" a menudo te compra otro día de dolor. Los siguientes son ejercicios deportivos específicos recomendados para controlar el dolor muscular de aparición tardía:

Presas sentadillas de pared

Retroceda contra una pared o puerta lisa, manteniendo los hombros y la espalda contra la pared o puerta, deslícese hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mantenga durante cinco a 10 segundos. Luego regrese a la posición inicial y repita 10 veces durante tres series.

Estocada cruzada

Parado con los pies separados a la altura de las caderas, tome la pierna derecha y dé un paso hacia atrás y más allá de la pierna izquierda, luego doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. 10 veces por tres sets.

Límite cruzado lateral

De pie con los pies separados a la altura de las caderas, empuje con la pierna derecha y salte uno o dos pies hacia el costado de la pierna izquierda. Al aterrizar, la pierna derecha debe balancearse detrás de la pierna izquierda. Luego empuja la pierna izquierda y salta hacia la derecha. Al aterrizar en la pierna derecha, la pierna izquierda debe balancearse detrás de la pierna derecha. Continúa repitiendo por un minuto o hasta que estés fatigado.

Peso muerto de una sola pierna

De pie sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada, dobla la cintura y alcanza el pie. Asegúrese de mantener la espalda lo más recta posible y sin girar las caderas. Repita 10 veces y luego complete en el otro lado.

Levanta la pantorrilla doblada

Párate con los pies separados a la altura de las caderas, dobla ligeramente las rodillas y luego levanta los talones. Repite 10 veces y completa tres series.

Tablones

Acostado sobre su estómago, apoye los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el tronco y las caderas paralelos al piso. Intenta mantener el abdomen comprometido. Evite dejar caer las caderas o apuntar su trasero en el aire. Mantenga 30-60 segundos, repita 10 veces.

Tablones laterales

Acostado de lado, apoyado sobre el antebrazo y el costado del pie, manteniendo el tronco perpendicular al piso. Evite la rotación de los hombros y las caderas, así como dejar que las caderas se hundan. Mantenga de 20 a 40 segundos, repita 10 veces.

Paseos de monstruos

Coloque una banda circular alrededor de sus tobillos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, dé 10 a 15 pasos hacia adelante, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros. Luego retrocede, repite 3 veces.

Paseos monstruosos laterales

Coloque una banda circular alrededor de sus tobillos. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, dé 10 a 15 pasos hacia un lado. Los pasos deben ser más anchos que el ancho de los hombros, pero nunca juntar los pies. Regresa en otra dirección y repite 3 veces.

Barcos de vapor

Coloque una banda circular alrededor de sus tobillos. Párese sobre la pierna izquierda, mantenga la rodilla derecha bloqueada y patee hacia adelante 10 veces, hacia el lado 10 veces y detrás de usted 10 veces. Repita en el otro lado.

Centro de rehabilitación y medicina deportiva

Si tiene algún dolor persistente o dolor antes de la temporada de invierno, visite a su médico de atención primaria y pregunte sobre fisioterapia.

El centro de rehabilitación y medicina deportiva at Northern Nevada Medical Center brinda terapia física, ocupacional y del habla para ayudar a los pacientes a alcanzar su máximo potencial y regresar a una vida productiva.

Llame a 775-356-4960 para programar una cita en el Centro de rehabilitación y medicina deportiva.